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完美的背部肌肉到底该怎么练?

2019-08-22 点击:1792
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无论是“肩宽背厚”,还是“虎背熊腰”,我们都可以看出背部肌肉是否发达、宽阔对形体健美的重要性

背部肌肉主要由背阔肌,斜方肌,大圆肌,勃起脊柱肌和冈下肌组成,对身体影响最大的是背阔肌和斜方肌

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斜方肌从颈部顶部延伸到背部中部,它可以移动肩胛骨,帮助头部旋转并拉直脊柱。

斜方肌也可以在人体前方看到。发达的斜方肌可以使人的颈部和肩部看起来更厚,同时,它可以通过锻炼在一定程度上防止驼背。

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背阔肌是人体背部最大的肌肉。它也可以在人体前方看到。我们经常说倒三角身材。如果肩部是最上侧,则背阔肌的发育决定了下部。两个斜边。

想要打造V字型身材吗?练好你的背阔肌吧!背阔肌可使肩关节伸直,内收和内旋,将躯干向上拉至手臂等。

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一、背阔肌

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俯身哑铃单臂划船

立于凳前,俯身用右手撑在凳面上,然后将右膝跪上凳面,此时左脚着地,左腿膝关节微屈,左手握哑铃,左臂朝下将哑铃放置在身体的下方。

保持收腹挺胸,两肩后缩自然下沉,头部,背部和臀部在同一平面上,重心直接落在身体下方。这是行动的初始立场。

然后专注于背部,用背部力量来带动臂部,实现自下而上的运动,直到上臂平行于地面,上臂和手臂为90度。

当动作恢复时,它会从上到下缓慢移动到肘关节。强制时间的动作时间为2-4秒,动作时间的动作时间为2-4秒。发力时呼气,还原时吸气。在练习的一侧后改变另一侧。

注意事项:不要弯腰弓背,注意保持躯干稳定,运动时不要摇晃身体。

当肘部的角度向上时,肘部的角度不应小于90度。手臂不应借力量。这时,运动员的注意力应集中在背部。施加力时,上臂靠近身体侧面。恢复时,肘关节应注意不要过度拉伸。

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2俯身杠铃划船

自然站立,双脚分开肩宽,脚趾向前,膝盖略微弯曲超过脚趾,弯曲45度。双手握住杠铃,握住杠铃并将其放在膝关节前面。

然后腹部是胸部,下颚略微闭合,肩部收缩,头部背部臀部保持在在同一平面上,躯干保持自然生理曲率,重心落在两脚之间,这是运动的初始位置。

然后肘部靠近身体,杠铃沿大腿方向至小腹前侧发力,静力保持1秒,然后吸气缓慢减少,肘关节保持轻微弯曲到初始位置。

强制时间的动作时间为2-4秒,动作时间的动作时间为2-4秒。向上发力阶段呼气,吸入在向下阶段减少。

注意事项:在整个运动过程中不要因为重量而弯曲弓背,而是保持上半身挺直,以免损伤下背并保持身体稳定,以免造成冲击训练。

小心不要碰到杠铃的身体,以免影响训练效果。施加力时,上臂应靠近身体两侧,以确保背阔肌充分收缩。

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3坐姿划船

身体坐在仪器工作台上,双脚与肩宽分开,头部居中,腹部为胸部,下颚略微闭合,两肩自然下沉,手柄由双手握住。上身是直的,身体的前侧靠近挡板,重心落在工作台上。这是行动的起始位置。

注意力集中在背部,以背部发力,从前面到后面到肘部是90o。然后吸气从后部到初始运动缓慢恢复,肘关节微屈,保持背阔肌肌张力不再消失。

强制时间的动作时间为2-4秒,动作时间的动作时间为2-4秒。向上发力阶段呼气,吸入在向下阶段减少。

注意事项:施加力时,上臂靠近身体两侧。施力时,要注意背力,身体保持稳定,不要摇晃或借用。

减少时,不要拉伸肘关节,以免对肘关节造成伤害。同时,注意装置的负重片,以保持背阔肌的张力消失,达到最佳的训练效果。

水果。

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